Arıqlamaq üçün asan diyet cədvəli

Arıq olmaq sağlam həyat tərzinin əsas göstəricilərindən biridir və bir çox faydalar təqdim edir. İlk növbədə, ideal çəkidə olmaq ürək-damar xəstəlikləri, diabet və yüksək qan təzyiqi kimi ciddi sağlamlıq problemlərinin riskini azaldır. Həmçinin, düzgün qidalanma və fiziki aktivlik sayəsində arıq qalmaq, immun sisteminizi gücləndirərək infeksiyalara qarşı müqaviməti artırır. Bununla yanaşı, arıqlama prosesi zamanı əldə edilən sağlam vərdişlər ömrünüzü uzadır və ümumi həyat keyfiyyətinizi yüksəldir.

Arıq olmağın başqa bir əhəmiyyətli faydası isə psixoloji və emosional sağlamlığa olan təsiridir. İdeal çəkidə olmaq özünə güvəni artırır, sosial münasibətlərdə daha fəal və uğurlu olmağa kömək edir. Həmçinin, fiziki fəaliyyət və balanslı qidalanma nəticəsində beyində endorfin hormonunun səviyyəsi artır ki, bu da stressin azalmasına və əhvalın yaxşılaşmasına səbəb olur. Arıqlama prosesi zamanı əldə edilən uğurlar motivasiyanızı artırır və həyatınıza pozitiv enerji qatır. Beləliklə, arıq olmaq həm fiziki, həm də psixoloji cəhətdən daha sağlam və xoşbəxt bir həyatın əsasını təşkil edir.

Diyetiniz sizə özəl olsun

Çəki problemi yaşayan bir çox insan tez arıqlamaq istəyir. Xüsusilə də yay aylarında... Yayı formada keçirmək bir çox insanın arzusudur. "Kilo vermək istəyirəm, amma necə arıqlayacağımı bilmirəm" deyirsiniz? Diyetə başlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə özünüzə bir məqsəd qoyun və qərarlı olun. Diyet prosesinə başlamazdan əvvəl aparacağınız araşdırmalarla qarşınıza çoxlu diyet siyahıları çıxacaq. Çəki itirmək üçün tətbiq etdiyiniz diyetin sizə xüsusi olması ən doğrusudur. Ancaq kilo vermə prosesində aşağıdakı diyet siyahısı sizə yol göstərə bilər.

1-ci Gün

Səhər yeməyi:

• 1 stəkan badam südü
• 4-5 yemək qaşığı sadə yulaf
• 1 yemək qaşığı qaragilə
• 10 ədəd döyülmüş fındıq
• Darçın

Ara öğün:

• 1 orta boy alma + 6 ədəd çiy badam

Nahar:

• 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış yaşıl salat
• Təxminən 120-150 q ızgara somon + tərəvəz ızgara
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 kasa qaymaqsız evdə mayalanmış qatıq
• 1 dilim ananas

Axşam yeməyi:

• 1 kasa südlü brokoli supu
• 1 porsiyon zeytun yağlı pazı
• 1 kasa qaymaqsız qatıq
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• 2 ədəd qoz

2-ci Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• Böyük bir fincan yaşıl çay
• Kəpəkli buğda çörəyindən hazırlanan, içərisinə təxminən 45 q təzə kaşar pendiri, pomidor və bibər qoyulmuş yağsız tost
• 5 ədəd qara zeytun
• Mövsümə uyğun təzə bişirilməmiş tərəvəz

Ara öğün:

• 2 ədəd xiyar

Nahar:

• 1 kasa tərəvəzli mərcimək supu
• 5-6 ədəd ətli bulqur ilə hazırlanmış kələm dolması
• 1 kasa qaymaqsız qatıq

Ara öğün:

• 1 sadə probiotik qatıq + 1 yemək qaşığı chia toxumu + 3 ədəd doğranmış quru ərik + darçın

Axşam yeməyi:

• 4-5 yemək qaşığı yaşıl mərciməkli bulqur plovu
• Böyük bir kasa qatıqlı pərpətöyn salatı

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• 6 ədəd çiy badam

3-cü Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi
• 1 yumurtalı lor peynirli, şüyüd və cəfəri ilə dadlandırılmış omlet
• 1 dilim ananas
• Mövsümə uyğun çiy tərəvəz

Ara öğün:

• 10 ədəd yaşıl alça

Nahar:

• Təxminən 150 q bol tərəvəzlə bişirilmiş buğlama balıq
• Çerri pomidorlu roka salatı, 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• ¼ avokado püresi (1 çay qaşığı zeytun yağı və limon ilə hazırlanmış)
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi
• Böyük bir fincan yaşıl çay

Axşam yeməyi:

• Buxarda bişirilmiş brokoli, brüssel kələmi və gül kələmi (Üzərinə 1 yemək qaşığı zeytun yağı, bol limon və damaq dadına uyğun ədviyyatlar əlavə edilə bilər)
• 1 kasa qaymaqsız qatıq ilə hazırlanan nanəli ayran
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• 6 ədəd çiyələk

4-cü Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• 2 dilim kəpəkli buğda çörəyi
• 4-5 yemək qaşığı lor pendiri + 1 çay qaşığı çörək otu
• 1 dilim ananas
• 5 ədəd zeytun
• Mövsümə uyğun çiy tərəvəz

Ara öğün:

• 2 ədəd Mədinə xurması + 2 ədəd qoz + 1 fincan yaşıl çay

Nahar:

• 3-4 yemək qaşığı qaynadılmış noxud ilə dadlandırılmış salat, 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış
• Təxminən 120 q ızgara biftek (tərəvəz garnitürlü)
• 1 stəkan ayran
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 yağsız tost (təzə kaşarlı və pomidorlu)
• 1 stəkan ayran

Axşam yeməyi:

• 1 kasa yaşıl mərciməkli əriştə supu
• 1 boşqab ispanaq yeməyi
• 1 kasa qatıq

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• Yarım banan

5-ci Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• 1 stəkan badam südü + 2 yemək qaşığı chia toxumu + 3 yemək qaşığı sadə yulaf  + 1 dilim ananas + darçın

Ara öğün:

• 4-5 ədəd quru ərik + 10 ədəd fındıq

Nahar:

• 4-5 yemək qaşığı qaynadılmış  makaron və təxminən 120 q ızgara julienne doğranmış toyuq döşü və qurudulmuş pomidor qoyulmuş rokalı yaşıl salat
• 1 kasa qatıq+xiyar salat

Ara öğün:

• 3 yemək qaşığı lor penniri, içərisinə pomidor, şüyüd və az qırmızı bibər qoyularaq yayılabilir hala gətirilir + 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi ilə sobaya verilir
• Yaşıl çay

Axşam yeməyi:

• 1 kasa tərəvəz şorbası
• Sobada kəpəkli buğda unu ilə hazırlanmış 1 dilim kabaq
• 1 kasa qatıq

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• 15 ədəd gilas

6-cı Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• 2 dilim kəpəkli buğda çörəyi
• Təxminən 30 q motal pendiri + 2 ədəd döyülmüş qoz ləpəsi ilə birlikdə
• 1 qaynadılmış yumurta
• Mövsümə uyğun çiy tərəvəz
• Böyük bir fincan yaşıl çay

Ara öğün:

• 1 orta boy kivi + 6 ədəd çiy badam

Nahar:

• Çoban Salatı, 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış
• 4 ədəd ızgara kotlet (çörək yerinə qaynadılmış quru paxla ilə hazırlanmış)
• Tərəvəz sote
• 1 stəkan ayran
• 1 dilim kıpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 kasa doğranmış qarışıq meyvə salatı + 2 yemək qaşığı süzme qatıq + üzərinə 1 yemək qaşığı döyülmüş fındıq

Axşam yeməyi:

• 1 kasa qatıqlı və döyülmüş qoz qoyulmuş rəndələnmiş kərəviz salatı
• 1 dilim kəpəkli buğda çörəyi

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir
• 6 ədəd çiy badam

7-ci Gün

Səhər:

• Ac qarına bir stəkan ilıq su için

Səhər yeməyi:

• 2 dilim kəpəkli buğda çörəyi
• 1 yumurtalı bol tərəvəzli (yumurta-pomidor)
• 5 ədəd zeytun
• Mövsümə uyğun çiy tərəvəz
• Böyük bir fincan yaşıl çay

Ara öğün:

• 4 ədəd təzə ərik
• 2 ədəd qoz

Nahar:

• 4 yemək qaşığı maş lobyalı salat, 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış
• Təxminən 150 q ızgara balıq + tərəvəz ızgara

Ara öğün:

• 1 fincan badam südü
• 2 yemək qaşığı chia toxumu
• Darçın + 1 orta boy alma + 10 ədəd qovrulmamış fındıq

Axşam yeməyi:

• 3-4 yemək qaşığı qaynadılmış kinoa ilə dadlandırılmış yaşıl salat, 1 çay qaşığı zeytun yağı əlavə edilmiş və limon sıxılmış
• 2 ədəd zeytun yağlı enginar
• 1 kasa qaymaqsız qatıq

Ara öğün:

• 1 stəkan kefir

Həftənin hər günü hazırlanmış bu diyet siyahısına əməl etdiyiniz təqdirdə bədəninizdə dəyişikliklər görməniz mümkün ola bilər. Diyetinizə sadiq qalsanız belə hələ də çəki itirə bilmirsinizsə, bunun səbəbi hərəkətsizlik, insulin müqaviməti, istifadə etdiyiniz bəzi dərmanlar, nizamsız yuxu və ya metabolizmanız ola bilər. Belə bir vəziyyətdə diyetoloq həkim -ə müraciət etməyiniz vacibdir. Diyetə başlamadan əvvəl də bir diyetoloq həkim-ə müraciət etməyiniz tövsiyə olunur.